Unikanie kontuzji w BJJ nie jest łatwym zadaniem. Najprawdopodobniej usłyszysz gruchot kości tu i tam, ale celem jest zmniejszenie liczby tych trzasków i ich nasilenia. Aby to zrobić, musisz włączyć do swojej rutyny treningowej kilka ćwiczeń aktywacyjnych i zapobiegających kontuzjom. Oto kilka fantastycznych ćwiczeń, przedstawionych przez Chada Wesleya Smitha z Juggernaut Training Systems.
Bear Crawl: zacznij od stania w podporze przodem na kolanach i odepchnięcia się od podłogi. Następnie cofnij biodra (kolana powinny przez cały czas znajdować się około kilka centymetrów nad podłogą), jednocześnie aktywnie naciskając na ziemię podczas ruchu.
Beast Hold: utrzymaj tę samą pozycję na czworakach, co poprzednio i dotykaj ramion (naprzemiennie). Skoncentruj się na tym, aby nie obracać górnej części ciała; Twój tułów i górna część muszą pozostać stabilne w jednej pozycji. Wzmocni to stabilność ramion w taki sam sposób, jak robi to poprzednie ćwiczenie.
Bird dogs: ponownie zaczynając od tej samej pozycji co poprzednio, prostujemy nogę do tyłu, wykonując łącznie 5-10 powtórzeń na nogę. Utrudnij to, podnosząc jednocześnie przeciwną rękę i nogę. Progresją tego ćwiczenia będzie poruszanie się, trzymając tułów i plecy w pozycji neutralnej. Dodaj też opaskę na nadgarstkach i kolanach, a następnie poruszaj się bokiem.
Reverse Snow Angels: połóż się na brzuchu, unieś nieco górną część pleców i zaangażuj core. Wyciągnij ręce przed siebie (kciuki do góry), zatocz półkole i wróć rękoma, odkładając dłonie na plecy. Powtórz to kilka razy i upewnij się, że Twoje dłonie są wyżej niż łokcie. To ćwiczenie zdziała cuda dla zdrowia Twoich ramion.
Mostek bokiem: wejdź na bok i oprzyj się na łokciu. Podnieś biodro do sufitu, jednocześnie angażując mięśnie skośne brzucha i naciskaj również na łokieć. Upewnij się, że nie obracasz górnej części ciała; to fantastyczne ćwiczenie stabilizujące całe ciało.
Mostek na jednej nodze: ta wariacja jest świetna na kolana. Połóż jedną nogę na podwyższonej powierzchni lub na podłodze, trzymaj ją zgiętą, a następnie użyj jej, aby podnieść biodra z podłogi (wyciskaj ciężar z podłogi i angażuj pośladki); Twoja druga noga powinna być cały czas uniesiona.
Uginanie nóg na piłce szwajcarskiej: aby jeszcze bardziej zwiększyć siłę nóg, połóż stopy na piłce szwajcarskiej, a następnie unieś biodra. Zbliż piłkę do siebie, a potem ponownie. Utrudnij to, używając tylko jednej nogi.
Deska na piłce szwajcarskiej: jest bardzo podobna do zwykłej deski, ale w tym przypadku łokcie są na piłce szwajcarskiej. Pracuj aktywnie łokciami i stopami – zmusi cię to do większej pracy nad stabilizacją.
Cofanie podbródka: umieszczając na karku gumę oporową i kładąc na niej dłonie, wejdź na czworaka i podnieś głowę w górę i w dół. Innym świetnym ćwiczeniem szyi, które możesz wykonać, jest po prostu położenie się na macie, podciągnięcie brody do szyi i utrzymywanie jej w pozycji neutralnej.
