Kontuzje były, są i będą częścią sportu, niektóre z nich są bardziej powszechne, w zależności od tego jaką dyscyplinę uprawiamy. Trenując Brazylijskie Jiu-Jitsu jednym z najbardziej narażonych obszarów na kontuzje są kolana. Jakie ćwiczenia mogą nam pomóc w prewencji kontuzji oraz wzmocnić naszą kończynę dolną?
W poniższych przykładach skupimy się na ćwiczeniach, których nie musimy wykonywać pod nadzorem instruktora, ze względu na prostotę wykonywanego ruchu. Jeżeli jesteś osobą początkującą i dźwiganie ciężarów na siłowni jest Ci obce, zachęcamy do skorzystania z porady specjalisty.
-
Przepychanie/przyciąganie sań
Jedno z najbezpieczniejszych ćwiczeń, w których pracuje całe ciało i nadmiar ciężaru nie jest w stanie zagrozić naszemu zdrowiu. Łącząc ruch przepychania oraz przyciągania sań, wzmacniamy wszystkie grupy mięśniowe, odpowiadające za stabilizację kolana.
-
Hip thrust
Bardzo popularne ćwiczenie wśród kobiet, ukierunkowane na pracę mięśni pośladkowych, które dla nas mają bardzo ważną rolę w stabilizacji kończyny dolnej. Hip thrust umożliwia nam trenowanie z bardzo dużymi ciężarami, ponieważ nie ogranicza nas problem z utrzymaniem pozycji pleców, co ma miejsce w przysiadzie.
-
Rumuński martwy ciąg z hantlami (ang. romanian dedlift)
Ćwiczenie uzupełniające klasyczny martwy ciąg, może okazać się dla nas świetną alternatywą, jeżeli nie chcemy dźwigać wielkich ciężarów na sztandze. Ciągi w tej wersji wykonujemy na mniejszym zgięciu w stawie kolanowym. Zgięcie to jest efektem wypychania biodra w tył poprzez ruch zawiasowy w biodrze. Przy tym ustawieniu mięśnie grupy tylnej uda pracują w większym zakresie, przez co wykonują większą pracę. Plusem użycia hantli w tym ćwiczeniu jest efektywniejsza praca mięśni stabilizujących łopatkę, jak i samego prostownika w odcinku piersiowym kręgosłupa oraz dodatkowy bodziec dla siły chwytu.
-
Ćwiczenia angażujące mięśnie podudzia oraz goleni
Pracując nad stabilizacją kolana nie możemy zapomnieć o wzmacnianiu grup mięśniowych poniżej tego stawu. Jednym z ćwiczeń, które mogą nam pomóc są wspięcia na palce. W zależności od naszej pracy w stawie skokowym, możemy angażować mięśnie łydki lub okalające golenie.
-
Ćwiczenia propiocepcji kolana
Propriocepcja to termin medyczny zwany także „kinestezją”, „czuciem głębokim” lub „stabilizacją głęboką”. Oznacza zmysł, dzięki któremu wiesz, gdzie w danym momencie znajdują się twoje kończyny oraz inne części ciała. Jednym z ćwiczeń, które możemy wykonywać bez nadzoru instruktora jest stanie na jednego nodze i równoczesna praca drugą kończyną nad ziemią.
Jedną stopą stań na stabilnym podłożu, ręce trzymaj na biodrach i drugą stopę lekko unieś i skieruj najpierw w przód. Zatrzymaj się na kilka sekund. Potem skieruj stopę w prawo i ponownie się zatrzymaj. Następnie przenieś ją do tyłu, znowu się zatrzymując. Później zrób to samo, kierując ją w lewo.
