Temat regeneracji osób trenujących wzbudza duże zainteresowanie. Każda informacja o kontuzji lub chorobie znanego zawodnika rodzi dyskusję, na temat właściwego jej przebiegu. W ostatnim czasie zapalnikiem do wymiany spostrzeżeń była kontuzja Gordona Ryana.
Regeneracja jest jednym z najważniejszych elementów treningowych, zaraz po dostarczaniu bodźca organizmowi. Bazujemy więc na rozwijaniu atletyzmu ciała poprzez trening, zmuszając mięśnie do wysiłku. Efekty jednak zależą od regeneracji – jeśli jest nieprawidłowa zyskujemy o wiele mniej korzyści z treningu (na przykład mniejszy wzrost włókien mięśniowych), a kolejną jednostkę jesteśmy w stanie zrobić po dłuższym odpoczynku. To z kolei powoduje słabsze rezultaty w dłuższym czasie, robimy mniej treningów, a więc i progres jest wolniejszy.
Co należy zregenerować?
Upraszczając: w czasie wysiłku organizm zużywa nośniki energii – glukozę, glikogen, tkankę tłuszczową. Mięśnie które są wykorzystywane, zostają uszkodzone na poziomie włókien. Pierwszym etapem regeneracji po treningu jest uzupełnienie energii, organizm potrzebuje węglowodanów, aby wyrównać poziom cukru we krwi oraz glikogenu magazynowanego głównie w mięśniach i wątrobie. Drugim etapem jest odbudowa zerwanych włókien.
Okno anaboliczne – jedz białko
Białko jest podstawowy elementem budującym mięśnie, jest więc niezbędne w odpowiedniej ilości, aby mięśnie prawidłowo regenerowały się i rosły.
Do pewnego czasu panowało przekonanie, że przez kilkadziesiąt minut po treningu organizm znajduje się w „oknie anabolicznym”, czyli stanie, w którym spożyte białko wpływa na wzrost mięśni. Stąd popularne było jedzenie ryżu z kurczakiem, jeszcze w szatni, zaraz po treningu. Dzisiaj wiemy, że owe „okno” trwa do 24 godzin po treningu i stare podejście nie ma większego sensu. Zaleca się więc jedzenie 1,6 – 2 gramy białka na kilogram masy ciała, najlepiej rozłożone tak, aby w każdym posiłku było 30 – 40 gramów białka. Tę zasadę należy pilnować przez cały dzień i jest ona ważniejsza niż zjedzenie białka zaraz po treningu.
Kalorie – wróg czy sprzymierzeniec?
Bardzo modne jest mówienie o obcinaniu kalorii, tyciu i odchudzaniu, złych węglowodanach. Ma to pewne uzasadnienie wobec szybkiego wzrostu liczby osób otyłych i z nadwagą. Jednak nawet będąc na redukcji, należy ostrożnie podchodzić do obcinania przyjmowanej energii. Kalorie stanowiące energię dla organizmu tworzą swego rodzaju środowisko anaboliczne potrzebne do wzrostu i regeneracji. Jeśli będziemy spożywać radykalnie zbyt małą ilość kalorii odbije się to na regeneracji i możliwościach wysiłkowych.
Sen
Jest to jedna z najważniejszych czynności życiowych. Wpływa na prawie wszystkie procesy w organizmie, a jego zaburzenia powodują wiele niekorzystnych konsekwencji metabolicznych, fizycznych i psychicznych. Nieoczywistymi przykładami tutaj są zaburzenia ciśnienia, obniżenie wrażliwości na insulinę (ryzyko cukrzycy), zaburzenie gospodarki lipidowej. Z bardziej istotnych dla sportowców: zaburzenie przebudowy tkanek, ograniczenie produkcji hormonów potrzebnych do regeneracji (np. hormonu wzrostu). Wzorcowe jest spanie 8 godzin o jak najwcześniejszej porze – niektóre badania wskazują, że duże znaczenie ma każda godzina snu odbywającego się przed północą (oczywiście dotyczy to ludzi żyjących standardowym rytmem dobowym). Zatem idealne jest spanie 7-10 godzin, nieprzerywanym snem, kładąc się o jak najwcześniejszej wieczornej porze.
Nawodnienie
Ciało człowieka w 60% składa się z wody, a mięśnie w 75% – już same te liczby dają do myślenia jeśli chodzi o dbanie o nawodnienie. Woda odgrywa rolę w regeneracji zarówno doraźnej podczas treningu, gdzie pełni m.in. rolę regulatora temperatury (wyższa temperatura ciała powoduje odczucie zmęczenia), jak również w regeneracji powysiłkowej – organizm nie ma zdolności adaptacji do odwodnienia więc jego skutki są od razu odczuwalne i szkodliwe. Przyjmuje się, że prawidłowym poziomem nawodnienia jest 1ml na 1kcal. Jeśli więc spożywamy 2500kcal, należy pić 2,5L wody. Innym, prostszym wskaźnikiem jest przyjęcie norm EFSA – te mówią o wskaźniku wystarczającego spożycia 2,5L dla mężczyzn i 2L dla kobiet. Dodatkowo zalecane jest spożywanie 150% utraconej wody podczas wysiłku, to z kolei oznacza że jeśli po treningu jesteśmy lżejsi przykładowo o 1 kilogram, powinniśmy wypić 1,5L wody.
Zimne kąpiele
Zimna woda powoduje obkurczenie naczyń krwionośnych i wpływa na krążenie. To pozwala zmniejszyć obrzęki i przyspieszyć usuwanie produktów przemiany materii. Istotne jest subiektywne odczuwanie przez osoby stosujące immersję zimnem – w badaniach notuje się zmniejszone odczuwanie zmęczenia i dolegliwości bólowych.
Rozciąganie
Wyróżniamy dwa podstawowe rodzaje rozciągania: dynamiczne i statyczne. To pierwsze często jest elementem rozgrzewki, polega na wykonywaniu ruchów pokrewnych do tych, które będzie wykonywać przy wysiłku właściwym. Badania wskazują, że stosowanie takiego rozciągania zmniejsza ryzyko kontuzji. Statyczne natomiast, jak sama nazwa wskazuje jest wolniejszą metodą, która skupia się na mniejszej ilości tkanek w danym momencie. Oba rodzaje rozciągania są wskazane, natomiast należy pamiętać, że rozciąganie statyczne przed wysiłkiem z obciążeniem obniża siłę mięśni, tak więc ten rodzaj najlepiej robić po treningu.
Dni wolne – jak odpoczywać?
Istnieje pojęcie „aktywnej regeneracji”. Opiera się ona na wykonywaniu różnego rodzaju aktywności fizycznych w czasie poświęconym na odpoczynek. Najczęstszym przykładem jest jazda na rowerze stosowana u osób ćwiczących na siłowni. Badania mówią, że zastosowanie takiej strategii wpływa korzystnie na regenerację w podobnym stopniu co zanurzanie w zimnej wodzie. Oczywiście nie należy też przesadzać – zbyt intensywny wysiłek użyty jako aktywna regeneracja może zaburzyć proces odnowy.
