” Podtytuł: Sylwetka Adonisa – połączenie suplementów na czystą masę mięśniową.. ” autor: Jakub Mauricz
Temat: Stacking suplementów diety cz. 2
Podtytuł: Sylwetka Adonisa – połączenie suplementów na czystą masę mięśniową
Nawiązanie do tekstu: Osoby ćwiczące pod kątem sylwetkowym lub stricte kulturystycznym często w celu zwiększenia swojej masy mięśniowej odwiedzają sklepy z suplementami, aby wybrać coś „na masę”. Problem polega na tym, że suplementy te w świadomości większości ludzi są równoważne. Dla nich nie ma znaczenia czy wybiorą kreatynę, gainera, czy przedtreningowy booster tlenku azotu. Często w swoich przygotowaniach w celu zwiększenia masy zapominają o rzeczach najważniejszych, jak prawidłowo skomponowany trening, regeneracja czy dieta.
Zanim zaczniesz suplementację…
Przyglądnij sie swojej diecie, regeneracji i treningowi. Bez tych trzech aspektów współgrających ze sobą, kupowanie suplementów diety nie ma najmniejszego sensu. Są one wisienką na torcie, dodatkiem ułatwiającym osiągnięcie celu, a nie magiczną pigułką.
Podstawowym pytaniem dotyczącym diety jest najpewniej „co mam jeść i ile mam jeść”. Istnieją bardzo proste wzory, które mogą nas nakierować na to, ile kalorii powinniśmy dobowo dostarczać w celu zwiększenia masy mięśniowej. Oto on:
TMR = BMR x PAL + 15% (BMR x PAL)
TMR – total metabolic rate, czyli całkowita przemiana materii – jest to ilość kalorii, jakie musimy przyswoić na wyznaczony cel treningowy
BMR – basal metabolic rate, czyli podstawowa przemiana materii – to ilość kalorii, jakie musimy dostarczyć na podtrzymanie najprostszych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, trawienie i funkcjonowanie mózgu w ciągu 24 godzin.
PAL – physical activity level, czyli poziom aktywności fizycznej, dla osoby intensywnie ćwiczącej pod kątem sylwetkowym wyznaczymy go na poziom aktywny – 1,5
A więc TMR dla szczupłego mężczyzny o masie ciała 72 kg, którego celem jest przybranie masy mięśniowej wygląda następująco:
TMR = 72 x 24 x 1,5 + 0,15 (72 x 24 x 1,5)
TMR = 2980 kcal
Jest to wartość orientacyjna, jednak dzięki niej można dowolnie manipulować ilością spożywanych kalorii w ciągu doby. Niemniej ważny jest jednak stosunek makroskładników do całości spożywanych kalorii. Dobowa podaż kaloryczna powinna dostarczać 30% kcal z białek, 40% z węglowodanów i 30% z tłuszczów. Jest to kolejne duże uproszczenie, ale zakładając, że będziemy spożywali produkty o niskim stopniu przetworzenia, przy diecie o obniżonej ilości węglowodanów, a zwiększonej ilości białek z pewnością korzystnie wpłynie na budowanie suchej masy mięśniowej i utrzymywanie niskiego poziomu otłuszczenia ciała.
Posiłki przed- oraz potreningowe powinny charakteryzować się wysoką zawartością węglowodanów złożonych oraz białek oraz minimalną ilością tłuszczu.
Regeneracja jest kolejnym aspektem, który bardzo często bywa zaniedbany. Częściej nie oznacza wcale lepiej. Początkujący, lub sfrustrowani bywalcy klubów fitness w oczekiwaniu na szybkie efekty zaczynają popadać ze skrajności w skrajność i ćwiczą po 5-7 dni w tygodniu, czasem dokładając do tego także ćwiczenia w domu lub inną aktywność fizyczną. Jest to oczywiście prosta droga do przetrenowania. Intensywny trening siłowy o charakterze sylwetkowym o tak częstej powtarzalności może zdzierżyć osoba o dużym potencjale mezomorficznym lub endomorficznym, ale na pewno nie ektomorfik. Jeśli należymy więc do osób szczupłych, drobnokościstych, to należy mierzyć siły na zamiary. Bez wspomagania ze strony sterydów anaboliczno-androgennych nie zaleca się trenowania dłużej niż 2 dni z rzędu. Daje nam to system w którym treningi odbywają się przykładowo w poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek, a pozostałe dni mają dać układowi ruchu oraz układowi nerwowemu odpoczynek. Także odpowiednia ilość snu jest bardzo ważna i powinna wynosić co najmniej 7 godzin bez przerwy.
Prawidłowo skomponowany plan treningowy oraz jego intensywność i objętość to kolejne aspekty, wokół których nagromadziło się sporo mitów. Zwiększenie liczby powtórzeń oraz zmniejszenie podnoszonego ciężaru – jest to rzecz, której kategorycznie nie wolno robić. W celu wypracowania masy jakościowej należy skupić się na ciężarach ułożonych progresywnie w ramach 60-85% ciężaru maksymalnego, a ilość powtórzeń powinna ulegać regresji od 12 do 6 – im większy ciężar, tym mniejsza ilość powtórzeń. Problemów może przysparzać także wybór aktywności po treningu siłowym. Wiele osób skupia się po staroświecku na ćwiczeniach tlenowych trzymając się pułapu 60% tętna maksymalnego, tymczasem dużo lepsze i szybsze rezultaty można osiągnąć stosując trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Wszystko sprowadza się do długu tlenowego generowanego przez ten typ treningu i zwiększeniu utylizacji kalorii na cel powrotu do homeostazy. Oczywiście powodów niepowodzenia jest wiele i mogą się one wzajemnie przenikać, jednak myślę, że nakreśliłem te najważniejsze. Skoro już te aspekty mamy za sobą, możemy przejść do właściwej części artykułu, dotyczącego suplementów diety na przyrost czystej masy mięśniowej.
Liczy się pora
Nie wszystkie suplementy sprawują się tak samo dobrze niezależnie od pory ich przyjęcia. Wiele z nich trzeba prawidłowo zestawić, aby wywarły określony skutek i tym samym zmaksymalizować ich moc. Jeśli mamy do czynienia z żywieniem i suplementacją w sporcie, można powiedzieć, że prawidłowe wyczucie czasu jest kluczem do sukcesu. Poniżej prezentuję najważniejsze aspekty biochemii organizmu oraz suplementy, które warto przyjąć w ściśle określonych porach.
Rano
Nie bez przyczyny mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Po nocnym poście organizm wyczerpał dużą część swojego glikogenu zgromadzonego w wątrobie na cele utrzymywania mózgu w stanie fazy przywspółczulnej, a więc fazie odpoczynku. W trakcie snu potrzebujemy więc około 10 g glukozy na godzinę, aby odżywić nasze ciało, w tym mózg. Jak widać, po 8 godzinach użytkowania zapasów węglowodanów zgromadzonych w wątrobie warto byłoby je uzupełnić. Jest to świetna pora na węglowodany szybkoprzyswajalne jak koncentraty węglowodanowe i owoce (dawki fruktozy w trakcie dnia zaburzają metabolizm komórek tłuszczowych), jak również węglowodany wolnoprzyswajalne, uwalniające energię stopniowo w miarę trawienia. Musimy pamiętać o tym, że gainer (odżywka węglowodanowo-białkowa) o wysokiej zawartości węglowodanów złożonych nie stanowi ekwiwalentu owsianki. Wszak proszek na wodzie ma postać płynną, więc dużo szybciej przejdzie przez pasaż pokarmowy. W celu spowolnienia uwalniania glukozy można do takiego shake’a dodać porcję błonnika rozpuszczalnego. Samo ładowanie poziomu glikogenu wspomogą odpowiednie suplementy, jak kwas alfa-liponowy (ALA), arginina oraz ekstrakt z traganka (Astragalus – nazwa łacińska będąca też często nazwą handlową tego suplementu), można także zaopatrzyć się w skoniugowany kwas linolowy (CLA), który odpowiednio stabilizuje glikemię poposiłkową. W tym celu idealnie także nadaje się cynulina będąca składnikiem cynamonu. Białko wysokiej jakości podniesie bilans azotowy, który po nocnym poście również został obniżony, gdyż degradacja białek przekroczyła poziom ich syntezy. Przed zjawiskiem tym można się oczywiście bronić stosując koncentraty białek o niskiej kinetyce cząsteczek, jak np. kazeinę micelarną, lub też oprzeć swoją kolację na produktach mlecznych posiadających dużo tych frakcji protein (serek wiejski, twaróg). Wraz ze śniadaniem warto przyjąć suplementy witaminowe, gdyż jako najobfitszy posiłek dnia powinno zawierć duże ilości tłuszczów, w których mogą się rozpuścić witaminy A, D, E, oraz K. Witaminy z grupy B nasilą metabolizm trzech makroskładników i tym samym nadadzą obrót koła zamachowego całego metabolizmu człowieka. Jeżeli dysponujemy termogenicznym spalaczem tłuszczu, jego przyjęcie zamiast porannej kawy jest dobrym pomysłem. Wprawi nas w stan gotowości do pracy oraz nasili pracę tarczycy, pozwalając zutylizować więcej kalorii na potrzeby organizmu.
Przed treningiem
W tym okresie kluczowe dla organizmu i jego zdolności wysiłkowych jest ładowanie węglowodanami wolnoprzyswajalnymi oraz aminokwasami w celu osiągnięcia szczytowego poziomu energii oraz pompy mięśniowej na treningu. Dodatkowa ilość aminokwasów w krwiobiegu będzie zabezpieczała mięśnie przed katabolizmem, który grozi im podczas wydłużających się sesji aerobowych czy interwałowych, które są treningami o charakterze glikolitycznym. Dobrze jest się także skupić na środkach termogenicznych jeśli pożądamy energetycznego kopa i skoncentrowania się, lub też przyjąć booster tlenku azotu, który zwiększy uczucie pompy mięśniowej i polepszy ich zdolność do skurczu oraz rozwijania swojej masy. Suplementacja kreatyną jest bardzo sensowna w tym okresie ze względu na niską lub prawie zerową ilość tłuszczu w posiłku przedtreningowym, w związku z czym idealnie się ona wchłania. Poza tym, podanie jej bezpośrednio przed wysiłkiem siłowym będzie bardzo dobrze zabezpieczało mięśnie przed katabolizmem, jak również resyntetyzowało szybciej ATP w komórkach. Jest to także odpowiednia pora na przyjęcie boosterów testosteronu, jako że saponiny sterydowe zawarte choćby w buzdyganku naziemnym (Tribulus terrestris) wykazują lepsze działanie w okresie przedtreningowym, w fazie mobilizacji wysiłkowej. Łączenie się z receptorami wywiera wtedy lepszy efekt.
Po treningu
Tutaj kluczowe będą procesy superkompensacji glikogenu, wyrównanie bilansu azotowego po wywołanych mikrourazach mięśniowych, resynteza ATP w komórce przy udziale fosfokreatyny oraz podanie boosteru tlenku azotu w celu polepszenia ładowania glikogenu oraz usunięcia wolnych rodników po wysiłku. Ale wszystko po kolei. Kluczową sprawą i jednocześnie osobniczą, która wymaga eksperymentowania, jest to, czy po ukończonym treningu siłowym najpierw przyjąć hydrolizat białek serwatki lub aminokwasy egzogenne, czy też węglowodany w celu zaspokojenia potrzeb okna anabolicznego i superkompensacji glikogenu mięśniowego. Naukową podstawą jest tutaj korelacja hormonu wzrostu (GH) do insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1), które w warunkach potreningowych są odwrotnie proporcjonalne. Po zakończonym wysiłku siłowym, nasze rezerwy węglowodanów w ciele są mocno uszczuplone, co skutkuje w znacznym skoku poziomu GH. Receptory i punkty oddziaływania dla GH są białkowe i ich aktywność mocno się obniża w przypadku podania cukrów. Dlatego też sensownym jest skorzystanie z przedłużonego wysokiego poziomu GH po zakończeniu ćwiczeń poprzez podanie przetworzonych aminokwasów w szybkowchłanialnej formie. Po 15-20 minutach można podać koncentrat węglowodany, który znacznie podniesie poziom glukozy we krwi, tym samym zbijając poziom GH, zwiększając jednocześnie bardzo istotnie poziom IGF-1. Jednak każdy musi te strategie przetestować na sobie, ponieważ każdy organizm jest inny. Jak zwykłem mawiać: w żywieniu w sportach sylwetkowych jest jedna zasada – brak jakichkolwiek zasad. Inni jednak będą osiągali lepsze efekty przy standardowym podejściu uwzględniającym najpierw podaż węglowodanów, a później białek. Po zakończonym treningu siłowym warto jest także dorzucić porcję kreatyny w celu wyrównania deficytu reszt fosfokreatyny w celu odbudowania zapasów energii komórki. Także porcja boosteru NO wywoła lepszą resyntezę glikogenu, rozluźni naczynia krwionośne, przez co usprawni transport metabolitów oraz składników odżywczych. Boostery tlenku azotu działają także paradoksalnie jako antyoksydant (bo same reszty NO także są wolnymi rodnikami), dobrze jest więc podać je po treningu w celu powrotu organizmu do homeostazy.
Przed snem
Przed udaniem się na spoczynek należy zabezpieczyć poziom aminokwasów we krwi, poprzez zastosowanie białek o wolnej kinetyce oraz zadbanie o mocny, stabilny sen. Ten czynnik jest niezbędny w celu prawidłowego odpoczynku oraz wyrzutu hormonów anabolicznych, głównie hormonu wzrostu i testosteronu. Dlatego też podanie minerałów wraz z dodatkiem witaminy B6 dają nam w efekcie suplement ZMA w wersji „zrób to sam”, który wpływa na podwyższenie poziomu testosteronu w fazie wydzielania nocnego. Oczywiście jest to również dobry moment na podanie drugiej porcji boosteru testosteronu. Rumianek oraz chmiel także wpłyną uspokajająco i tonizująco na spięte mięśnie, pozwalając na zdrowy sen.
