Rotacja, protrakcja, retrakcja, elewacja łopatki… można się pogubić z tymi terminami. Z pomocą przychodzi wam zawodniczka federacji Bellator MMA, z zawodu osteopatka i fizjoterapeutka – Katarzyna Sadura.
Zanim przejdziemy do praktyki musimy zacząć od teorii, czyli anatomii łopatki i jej funkcji:
Łopatka jest płaską kością, której główną rolą jest współtworzenie stawu ramiennego. Ruchy kompleksu barkowego zależą w dużej mierze od ruchomości łopatki. Na jego mobilność składa się staw ramienno-łopatkowy i staw barkowo-obojczykowy, ponieważ są one nierozerwalnie związane z kością łopatkową. Łopatka wytwarza również funkcjonalne połączenie z klatką piersiową, po której się ślizga. Dodatkowo kość ta łączy się poprzez mięśnie z żebrami, kręgosłupem, czaszką, obojczykiem, kością ramienną, a nawet kością gnykową.
Zdrowa łopatka powinna pracować w pełnym zakresie ruchu. Kluczowymi ruchami podczas aktywacji będą ruchy w dwóch płaszczyznach:
- Strzałkowej, ruchy retrakcji i protrakcji – zbliżenie brzegów przyśrodkowych łopatek siebie i do tyłu nazywamy retrakcją, a oddalenie ich od siebie i wysunięcie w przód zaokrąglając plecy nazywamy protrakcją. Za te ruchy odpowiadają głównie: mięsień czworoboczny część środkowa, mięsień piersiowy mniejszy;
- Czołowej, ruchy elewacji i depresji – uniesienie łopatki w górę nazywamy elewacją, a obniżenie łopatki nazywamy depresją. Za te ruchy odpowiadają głównie: dźwigacz łopatki, mięsień czworoboczny część dolna i mięsień najszerszy grzbietu.
Łopatki są bardzo ważne dla otaczających je struktur anatomicznych, przy słabej funkcji i wytrzymałości łopatek zmniejszy się nam zakres ruch szyi, kręgosłupa piersiowego i barków – co konsekwentnie może prowadzić do bólu w tych obszarach i sztywności stawów.
Dość teorii, czas na praktykę. Poniżej prezentujemy nagranie, w którym Katarzyna Sadura pokazuje podstawowy zestaw ćwiczeń, który możemy wykonać przed treningiem na macie. Cały zestaw wykonujemy w jednej serii po 10-15 powtórzeń, jeżeli chcemy wykonać tylko trening łopatki jako całą jednostkę, robimy 3 serie w tym samym zakresie powtórzeń.
Wyświetl ten post na Instagramie
