ĆWICZENIA GRAPPLERA odsłona trzecia! Tym razem na warsztacie – wiosłowanie na wyciągu.
Wiosłowanie na wyciągu to świetne ćwiczenie dla grapplerów, czyli zawodników sportów walki takich jak jiu-jitsu czy zapasy, ze względu na kilka kluczowych aspektów. Przede wszystkim, wzmocnienie mięśni pleców, które są niezbędne do efektywnego kontrolowania przeciwnika, zastosowania dźwigni czy utrzymania stabilnej pozycji. Wiosłowanie angażuje także mięśnie ramion, barków oraz brzucha, co przekłada się na ogólną poprawę siły i stabilności ciała, kluczowe w grapplingu.
Zastosowanie wałków zamiast tradycyjnych uchwytów w wiosłowaniu na wyciągu wprowadza dodatkowe korzyści, które są szczególnie przydatne dla grapplerów:
1.Zwiększona aktywacja mięśni dłoni i przedramion– Użycie wałków wymaga silniejszego chwytu, co wzmacnia mięśnie dłoni i przedramion, kluczowe w walce o kontrolę nad przeciwnikiem.
2. Poprawa stabilności i koordynacji – Ponieważ wałki mogą się obracać i przesuwać, wymuszają one na ciele większą stabilizację podczas wykonywania ruchów, co jest doskonałym treningiem równowagi.
Aby dociążyć ćwiczenie wiosłowania na wyciągu i uczynić je bardziej wymagającym dla bardziej zaawansowanych grapplerów, można zastosować kilka metod:
– Zwiększenie ciężaru – Podstawowa, ale skuteczna metoda polegająca na stopniowym zwiększaniu obciążenia, co pozwala na progresję i adaptację mięśni.
– Zmiana tempa – Wykonywanie ćwiczenia z różnym tempem, na przykład wolniejsze podnoszenie i szybsze opuszczanie, może zwiększyć intensywność treningu i wpłynąć na różne włókna mięśniowe.
– Dodanie pauz– Zatrzymywanie się na kilka sekund w fazie szczytowej ruchu, kiedy mięśnie są najbardziej napięte, zwiększa ich zaangażowanie i wytrzymałość.
– Wykorzystanie technik drop-set – Po osiągnięciu zmęczenia przy danym ciężarze, natychmiastowe zmniejszenie obciążenia i kontynuacja ćwiczenia do kolejnego zmęczenia pozwala na intensywniejsze fatygowanie mięśni.
Każda z tych metod może być dostosowana do indywidualnych potrzeb i celów treningowych grapplera, co czyni wiosłowanie na wyciągu wszechstronnym i skutecznym elementem przygotowania do walki.
Wyświetl ten post na Instagramie
