Rotacja wewnętrzna w biodrze jest kluczowym aspektem mobilności i siły dla grapplerów. Umożliwia lepsze kontrolowanie pozycji, skuteczniejsze techniki obalania oraz większą stabilność podczas walki. Właściwie rozwinięta rotacja wewnętrzna może także zapobiegać urazom, które są powszechne w sportach walki.
Zestaw ćwiczeń:
1. 90/90 Hold
– Serie: 3
– Czas trwania: Utrzymaj pozycję przez 30-60 sekund na każdą stronę.
– Wskazówki: Skup się na utrzymaniu prawidłowej postawy przez cały czas trwania ćwiczenia.
2. 90/90 IR Stretch
– Serie: 3
– Powtórzenia: 10-15 na każdą stronę.
– Wskazówki: Wykonuj powolne i kontrolowane ruchy, przytrzymując każdy rozciągnięcie przez 2-3 sekundy.
3. 90/90 IR Lift Off for Strengthening
– Serie: 3
– Powtórzenia: 8-12 na każdą stronę.
– Wskazówki: Skoncentruj się na powolnym podnoszeniu i opuszczaniu nogi, aby maksymalnie zaangażować mięśnie.
4. 90/90 Transfer with Hands
– Serie: 3
– Powtórzenia: 8-10 na każdą stronę.
– Wskazówki: Używaj rąk do kontroli ruchu, ale staraj się angażować mięśnie bioder i rdzenia.
5. 90/90 Transfer without Hands
– Serie: 3
– Powtórzenia: 6-8 na każdą stronę.
– Wskazówki: Przemieszczaj się powoli i kontrolowanie, aby utrzymać równowagę i stabilność.
Regularne wykonywanie tych ćwiczeń poprawi Twoją wydajność w sportach walki i zmniejszy ryzyko kontuzji.
Wyświetl ten post na Instagramie
