Zdrowe mięśnie karku odgrywają kluczową rolę dla graperów.
Po pierwsze, silny kark zapewnia lepszą stabilizację i kontrolę nad głową, co jest niezbędne podczas technik chwytania i rzutów. Po drugie, mocne mięśnie karku chronią przed urazami wynikającymi z nagłych ruchów lub uderzeń, które są częste w sportach grapplingowych. Ponadto, silny kark przyczynia się do ogólnej wytrzymałości, umożliwiając dłuższe i bardziej intensywne treningi.
Przykładowy trening mięśni karku
1. Neck Curl (Zgięcia karku do przodu)
Seria: 3 serie po 10-15 powtórzeń.
Trzymanie izometryczne: Przytrzymaj głowę w górnej pozycji przez 5-130sekund.
2. Neck Extension (Prostowanie karku)
Seria: 3 serie po 10-15 powtórzeń.
Trzymanie izometryczne: Przytrzymaj głowę w górnej pozycji przez 5-30 sekund.
3. Side Bend w pozycji leżącej
Seria: 3 serie po 10-15 powtórzeń na każdą stronę.
Trzymanie izometryczne: Przytrzymaj głowę w górnej pozycji przez 5-30 sekund.
Ćwiczenia rozciągające
Zgięcie w przód
Seria: 3 serie po 15-30 sekund.
Zgięcie do tyłu
Seria: 3 serie po 15-30 sekund.
Zgięcie na bok
Seria: 3 serie po 15-30 sekund na każdą stronę.
Wykonuj te ćwiczenia powoli i kontrolowanie, unikając nagłych ruchów. Regularny trening wzmocni mięśnie karku, poprawi ich elastyczność oraz zapobiegnie urazom. Silny kark to fundament sukcesu każdego grapplera.
Wyświetl ten post na Instagramie
