Trening siłowy jest fantastycznym uzupełnieniem treningu BJJ; nie tylko sprawi, że będziesz silniejszy ale także pomoże ci pozostać wolnym od kontuzji przez dłuższy czas. Jednak nie wszystkie ćwiczenia siłowe są sobie równe, więc które z nich wybrać, aby być lepszym jiujiteiro?
Podkreślmy na początku, że nie ma jednego ćwiczenia siłowego, które byłoby „najlepsze” dla BJJ. Zamiast tego jest to połączenie różnych wzorców ruchowych, które musisz zintegrować z rutyną treningową.
Wzorców ruchowych jest 6: przysiad, ruch zawiasowy (ang. hinge), pchanie, przyciąganie, skręcanie i chód z ciężarem.
Przysiad: każda odmiana przysiadu załatwi sprawę. Lepiej wybrać odmianę, taką jak przysiad frontalny, z ciężarem z przodu. Głównie z powodu ciągłego nacisku na górną część pleców i ramion, które stabilizują twoje ciało na macie, w czym przysiady z ciężarem z tyłu byłyby mniej pomocne. Nie bój się również wykonywać ćwiczeń tzw. unilateralnych, czyli na jednej nodze, takich jak bułgarski przysiad.
Ruch zawiasowy (ang. hinge): klasycznym przykładem wzorca ruchu jest martwy ciąg. Najlepiej wykonać to za pomocą sztangi typu „T-Bar” ale możesz też wykonać inne wariacje (przy zachowaniu odpowiedniej techniki). Jeśli nie przepadasz za martwym ciągiem lub dokuczają ci kontuzje pleców, dobrym zamiennikiem będzie ćwiczenie ze sztangą na biodrach „Hip Thrust”.
Wypychanie: najlepszym przedstawicielem tego wzorca ruchu jest wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Możesz również dodać warianty wyciskania np. hantli/sztangi nad głowę w pozycji siedzącej.
Przyciąganie: Wiosłowanie to prawdopodobnie najlepsze ćwiczenie na plecy, jakie może wykonać. Upewnij się, że robisz to ćwiczenie ściągając łopatki i aktywując mięśnie stabilizujące, tzw. bracing, aby jak najlepiej wykonać ćwiczenie. Nie krępuj się dołączyć podciągnięcia na drążku.
Skręcanie: w brazylijskim jiu-jitsu jest wiele ruchów skręcających, więc lepiej zbuduj dla nich silniejszy „core”. Dobrym pomysłem będą ćwiczenia z piłką lekarską oraz ćwiczenie „Barbell Russian Twist”.
Chód z ciężarem: jeśli chcesz poprawić siłę chwytu, stabilność bioder i tułowia, ćwiczenia takie jak spacer farmera, noszenie worków z piaskiem i chód z kettlem trzymanym z przodu, mogą zdziałać cuda.
W poniższym nagraniu właściciel i założyciel Juggernaut Training Systems, Chad Wesley Smith tłumaczy w jaki sposób wybierać ćwiczenia siłowe pod naszą dyscyplinę:
