Poradnik BJJ: jak zadbać o regenerację po tygodniu treningowym

Brazylijskie jiu-jitsu, może być intensywne i wyczerpujące dla ciała. Dyscyplina ta oraz inne formy grapplingu, wymaga fizycznego zdominowania przeciwnika. W związku z tym po ciężkiej sesji treningowej organizm poczuje się osłabiony. W tym artykule omówimy część treningu BJJ, którą większość ludzi zaniedbuje: odpoczynek i regenerację.

Czas odpoczynku i regeneracji jest ważny dla utrzymania zdrowych mięśni, dzięki czemu możesz kontynuować trening z dużą intensywnością bez przetrenowania lub kontuzji. Jeśli umiesz zadbać o szybką regenerację po ciężkich sesjach treningowych, Twoje ciało będzie się lepiej czuło pomiędzy treningami, co pozwoli Ci trenować częściej.

Odpoczynek sprawi że, Twoje mięśnie otrzymają odpowiednie składniki odżywcze, za co twoje ciało podziękuje ci, ponieważ będzie gotowe do mocnego wysiłku. Dlatego daj sobie czas na odpoczynek między intensywnymi treningami, abyś mógł kontynuować aktywny tryb życia, jednocześnie osiągając szczytową formę.

Nawodnienie i dieta

Niektóre z rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc organizmowi w regeneracji, to picie dużej ilości płynów, zdrowa dieta, dobry sen i w branie dni wolnych od treningu. Rodzaj treningu nie ma tak dużego znaczenia, jak ogólne nawyki związane ze stylem życia. Jeśli prowadzisz zdrowy tryb życia, będziesz mógł ciężko trenować na macie. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia przed, w trakcie i po treningu to świetny nawyk, tracimy wodę podczas intensywnej aktywności fizycznej, a trening w stanie odwodnienia jest jakościowo gorszy. Jeśli trenujesz przez jakiś czas, wiesz, że niektóre treningi mogą być wykańczające, zwłaszcza gdy zbliża się sezon startowy.

Jeśli dbamy o odpowiednie nawodnienia podczas treningu, przestrzeganie diety jest kolejnym łatwym sposobem na regenerację ciała po intensywnym treningu. Pamiętaj, że jedzenie i woda są paliwem dla organizmu – posiłek pełen białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczy może pomóc nie tylko poczuć się nasyconym; może też przyspieszyć proces gojenia organizmu przed kolejnym treningiem.

Sen

Sen jest prawdopodobnie najważniejszą częścią powrotu do zdrowia. Sen pomaga organizmowi leczyć i jest naturalnym sposobem ładowania naszych „wewnętrznych baterii”. Zaleca się, aby każdego dnia spać około 8 godzin. Ponadto wielu sportowców włącza drzemki do swoich regularnych treningów. Mistrz ADCC Gordon Ryan wspomniał, że planuje sobie drzemkę w ciągu dnia jako część swojej codziennej rutyny. To doskonały pomysł, ponieważ drzemki mogą dać ci zastrzyk energii, który pomoże ci dobrze radzić sobie na matach. Pomyśl o drzemkach jako zdrowszej wersji wypicia filiżanki kawy.

Aktywna regeneracja jest również ważnym sposobem na utrzymanie zdrowego organizmu. Istnieje wiele sposobów na aktywną odnowę; prostym przykładem jest rozciąganie się w dni wolne. Rozciąganie pomaga rozluźnić mięśnie, poruszać się bardziej efektywnie, zwiększając zakres ruchu i elastyczność, jednocześnie zmniejszając opór mięśni podczas ćwiczeń. Pomaga promować krążenie na powierzchni stawów i poprawia jakość snu.

Dni wolne

Pamiętaj, że każdy wraca do zdrowia w różnym tempie; dlatego nie każdy potrzebuje tyle samo czasu na odpoczynek i regenerację. Niektórzy ludzie mogą potrzebować tylko dnia lub dwóch odpoczynku, zanim będą gotowi, aby ponownie wrócić na matę, podczas gdy inni potrzebują więcej dni odpoczynku między sesjami o wysokiej intensywności. Potrzeba kilku prób i błędów, aby określić, ile faktycznie potrzebujesz odpoczynku między treningami, aby poczuć się najlepiej, gdy nadejdzie czas na kolejny trening.

Jeśli po ciężkiej sesji treningowej czujesz się szczególnie zmęczony i obolały, dobrym pomysłem jest zrobienie sobie więcej niż jednego dnia wolnego przed powrotem na kolejny ciężki trening. Kluczem jest słuchanie swojego ciała i robienie tego, co jest dla Ciebie dobre. Więc niezależnie od tego, ile czasu minęło od ostatniego ciężkiego treningu, rozważ zrobienie przynajmniej jednego dnia wolnego od ćwiczeń przed powrotem na maty.

Odpoczynek i regeneracja powinny być zawsze uwzględnione w Twoim programie treningowym. Świadomość spożywania pokarmu/wody i dni wolne pomogą Ci radzić sobie ze stanami zapalnymi, co pomaga zapobiegać kontuzjom. Im bardziej dbamy o zdrowie naszego ciała, tym lepiej będziemy sobie radzić na macie. Na koniec dnia utrzymanie zdrowego i wolnego od kontuzji ciała powinno zawsze być najwyższym priorytetem.

CO JEST KULANE?

Przeczytaj także